A importância das vitaminas e minerais (Parte 2)

As vitaminas e minerais são de elevada importância para o correto funcionamento do corpo humano, num cenário ideal obteríamos todos nas suas quantidades adequadas através da dieta, mas como tal não ocorre sugerimos a sua complementação através de um suplemento.
03.05.2016

As vitaminas são substâncias orgânicas que o corpo necessita em pequenas quantidades e que ingerimos com os alimentos. As vitaminas não fornecem energia, nem contribuem substancialmente para a massa corporal, agindo sim como catalisadoras, substâncias que ajudam a desencadear outras reações no organismo, que não ocorreriam sem a presença das mesmas.

Um corpo sem vitaminas seria como conduzir um carro sem óleo, a gasolina fornece o combustível para o movimento, mas sem óleo o carro não anda ou fá-lo de forma deficiente.

Existem duas categorias básicas de vitaminas: Hidrossolúveis e Lipossolúveis. As vitaminas Hidrossolúveis não são armazenadas no organismo e qualquer excesso é eliminado pelos rins, enquanto as Lipossolúveis são dissolvidas e armazenadas nos tecidos gordurosos do corpo. É necessário ingerir vitaminas Hidrossolúveis diariamente, mas as Lipossolúveis podem ser ingeridas com menos frequência.

Vitaminas Lipossolúveis:

Vitamina D(Colecalciferol)

Função no Organismo: ajuda a regular o metabolismo do calcio e a calcificação óssea, é chamada de vitamina do sol porque é produzida pela pele humana quando em contacto com a luz ultravioleta, sendo que o Inverno, nuvens e a poluição do ar reduzem a sua produção no organismo.

Fontes Dietéticas: laticínios integrais e fortificados, atum, salmão, óleo de fígado de bacalhau.

Sintomas de Deficiência: raquitismo em crianças, amolecimento ósseo em adultos.

Sintomas de Excesso: desconforto gastro-intestinal, dano cerebral, cardiovascular e renal, letargia.

Dose Diária Recomendada: 10 µg.

Vitamina E (D-alfa-tocoferol)

Função no Organismo: antioxidante, evita o dano à membrana celular.

Fontes Dietéticas: óleos vegetais e seus produtos, nozes, sementes, peixe, germe de trigo, grãos integrais, vegetais folhosos verdes.

Sintomas de Deficiência: em humanos, doenças do pâncreas e fígado, bem como várias formas de diarreia cronica e anemia.

Sintomas de Excesso: talvez seja fatal em bebés prematuros que recebem a solução via venosa, não havendo sintomas para a sobredosagem oral.

Dose Diária Recomendada: 10 mg (equivalentes de d-alfa-tocoferol).

Vitamina K (Filoquinona)

Função no Organismo: necessária à coagulação normal do sangue.

Fontes Dietéticas: vegetais folhosos verde-escuros, repolho.

Sintomas de Deficiência: sangramento intenso, hemorragia interna.

Sintomas de Excesso: dano hepático, anemia (pelas formas sintéticas).

Dose Diária Recomendada: 80 µg.

Minerais:

Os sais minerais são substâncias inorgânicas que contêm elementos que organismo necessita em quantidades relativamente pequenas. Há 22 elementos metálicos no organismo, que compõem cerca de 4% do peso corporal total. Os sais minerais são encontrados abundantemente no solo e na água do planeta e, eventualmente, são captados pelas raízes das plantas. Obtemos os sais minerais comendo as plantas ou os animais que comem as mesmas plantas.

Se ingerirmos uma variedade de carnes e vegetais na dieta, podemos ingerir sais minerais em quantidades suficientes, eles atuam no organismo numa variedade de processos metabólicos e contribuem para a síntese de compostos químicos como o glicogénio, proteínas e gorduras. Alguns dos mais importantes para os desportistas são o Cálcio, Fósforo, Magnésio, Sódio e Potássio.

Cálcio: essencial para a força dos ossos e dentes. Encontra-se no leite e seus derivados, vegetais como repolho, nabo e mostarda, tofu e frutos do mar tais como sardinhas, mexilhões e ostras. A falta de cálcio pode causar cãibras musculares e, a longo prazo, osteoporose.
Dose Diária Recomendada:1200 mg para homens do 11 aos 24 anos; 800 mg para homens com mais de 25 anos.

Fósforo: componente de todas as células, incluindo DNA, RNA e ATP. Encontrado em cereais integrais, gema de ovo, peixe, leite, carne, aves, legumes e nozes. Essencial na regulação do pH orgânico (acidez/alcalinidade).
Dose Diária Recomendada:1.200 mg para homens dos 11 a 24 anos, 800 mg para homens com mais de 25 anos.

Magnésio: presente em todo o organismo, é um ativador da enzimas envolvidas na maioria dos processos do corpo. Encontra-se em vegetais verdes, legumes, cereais integrais, nozes, carne, leite e chocolate.
Dose Diária Recomendada:400 mg para homens dos 15 a 18 anos, 350 mg para homens acima de 19 anos.

Sódio: regula o nível de líquidos orgânicos, está envolvido na ativação da contração muscular. O sódio está disponível no sal de cozinha comum e na maioria dos alimentos exceto as frutas, particularmente em alimentos de origem animal, frutos do mar, leite e ovos. O excesso de sódio tende a aumentar a retenção de água e está associado com a elevação dos níveis de açúcar sanguíneo. A falta de sódio pode causar fraqueza muscular e cãibras.
Dose Diária Recomendada:1.100 a 3.300 mg

Potássio: envolvido no metabolismo das proteínas e hidratos de carbono, age dentro da célula (em combinação com o sódio no exterior) para controlar a osmose de líquidos. Encontrado na carne, leite, cereais, vegetais, frutas e legumes. O excesso de suplemento de potássio pode causar vómitos. A deficiência de potássio pode resultar em fraqueza muscular.
Dose Diária Recomendada:1.875 a 5.625 mg.

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José Quinta
www.bodyperfect.pt


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