O ultimo “Sprint” para o Verão

Ganhar força, energia, desempenho e músculos ainda está ao nosso alcance para terminar em beleza a temporada de praia.
26.07.2016

Já o dissemos vezes sem conta antes: "Este vai ser o ano que vou estar em forma para o verão!" No entanto, antes que demos por isso, já é Agosto e os planos de um físico grego na praia foram vítimas de refeições deliciosas, sushi, pizzas, churrascos, bebidas depois do trabalho no bar ou nas noites quentes e domingos preguiçosos na piscina ou praia.

Soa familiar? Mesmo com parte do verão já passada, ainda podemos mudar algumas coisas e antes de Setembro poderemos ter exatamente o corpo que desejamos com estas 6 estratégias:

1. Construir força e tamanho, com exercícios compostos

Embora a estética possa ser o nosso alvo principal, uma dieta caloricamente restrita de verão não significa que precisemos deixar os nossos objetivos de força e massa muscular de lado.

O aumento da proteína ingerida e intensidade do exercício efetuado são os dois componentes essenciais para manter e possivelmente até mesmo desenvolver força e músculo, enquanto estivermos numa dieta hipocalorica.

Concentrarmo-nos em realizar exercícios compostos é a forma mais eficiente de manter força e massa muscular durante o corte calórico, pois ao recrutarem mais músculos durante a sua execução, desencadeiam uma resposta hormonal maior que exercícios de isolamento que por norma apenas recrutam um músculo ao ser executados.

2. Para ganhos musculares, não deixar nada ao acaso

Adicionar massa muscular de qualidade não é um jogo de adivinhar, exige respeitar a prescrição/necessidade das calorias e macro nutrientes ajustados através de revisões regulares do estado do físico, sendo a única forma de saber exatamente os ajustes que necessitam ser feitos, manter um diário alimentar e compará-lo com as medidas de gordura corporal, procedendo após analise às alterações.

Devemos então, definir regras simples para nós mesmos, tais como dividir as calorias a consumir diariamente ao longo de 6-8 refeições durante o dia, comer muita proteína, e não faltar aos  treinos.

Preparar as refeições antecipadamente torna mais fácil controlar a dieta e contornar algum imprevisto na nossa rotina diária.

Construir massa muscular sem grande acumulo de gordura é uma ciência que implica essencialmente treinar duro e comer limpo.

3. Escolher Cardio de Alta Intensidade

Para preservar o tecido muscular e perder gordura, devemos optar por treinos intervalados de alta intensidade, ou HIIT. Este tipo de cardio combina rajadas curtas de esforços máximos combinados com intervalos de menor intensidade, o que queima mais calorias num curto período de tempo do que o cardio normal de baixa intensidade e velocidade constante como correr ou andar de bicicleta.

Por exemplo, se corrermos ao ar livre com um cronómetro, podemos realizar um sprint de 30 segundos, seguido por uma caminhada lenta de um minuto e repetir esta sequência de 15 a 25 minutos dependendo da condição física de cada um.

Um pequeno truque que aprendi através da prática e estudo é que os diferentes tipos de cardio atuam de forma diferente na gordura, enquanto o de alta intensidade parece “soltar” a gordura com maior eficácia, o de baixa intensidade parece ser mais propenso a “queimá-la”.

Então surge-nos aqui um paradoxo interessante, se fizermos cardio de baixa intensidade soltamos pouca gordura mas queimamos mais da já solta, e com a alta intensidade soltamos mais gordura mas queimamos menos da mesma que uma vez solta e não queimada pode ser de novo reabsorvida pelo corpo.

Revela-se a oportunidade para realizar o cardio perfeito para queimar o máximo de gordura por sessão: misturar ambos.

Sugiro realizar o cardio da seguinte forma: alta intensidade primeiro, para soltar o máximo de gordura possível e baixa intensidade depois para queimar o máximo da mesma, tendo assim o melhor dos dois mundos.

O ratio ideal será realizar um x de minutos  de alta intensidade, seguido do dobro do tempo de baixa intensidade. Uma destas sessões ficaria idealmente assim planificada: 15 m de sprints (3o segundos sprint, 1 minuto andar) e 30 minutos de caminhada.

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José Quinta
www.bodyperfect.pt


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