Para as mulheres que querem aumentar a sua massa muscular

Quando se deseja aumentar a massa muscular, há-que abastecer o corpo com o combustível certo!
22.11.2016

Sim, é verdade! Existem mulheres que não desejam perder, mas sim ganhar peso, uma vez que são naturalmente muito magras. A fim de aumentar a massa muscular, as senhoras precisam de consumir mais calorias, contudo não o conseguem fazer se não ingerirem hidratos de carbono suficientes. Uma pessoa que não pratique qualquer desporto, necessita de muito menos calorias diariamente do que uma que o faça. Quando se deseja aumentar a massa muscular, há-que abastecer o corpo com o combustível certo!

Calorias

A fim de manter o seu peso, as senhoras precisam de consumir diariamente pelo menos 44 kcal/Kg de peso corporal, mas para aumentar a massa muscular, necessitam de consumir cerca de 350-700 Kcal adicionais. Se tiver um diário onde registar os alimentos ingeridos e atividade de treino poderá ser de grande ajuda, para assim tomar nota das reações do seu corpo com o aumento do consumo calórico. Convém também ter um plano das refeições diárias e preparar as mesmas de antemão para ter uma melhor ideia das calorias consumidas e a sua composição.

Proteína

Além de aumentar o valor calórico diário, deve também tomar em consideração o consumo proteico, que deve ser equivalente a 1,5 e 2 g/Kg do peso corporal. A maior parte da sua ingestão deve ser de fontes de proteína completas e de elevada qualidade, uma vez que irão conter os aminoácidos necessários para aumentar a massa muscular. É assim que o seu corpo consegue produzir um equilíbrio positivo de azoto, o que é essencial para aumentar o músculo. Todas as suas refeições devem incluir um pouco de proteína, seja carne, ovos, lacticínios ou um batido. Caso seja vegetariano, deve combinar várias fontes de aminoácidos, tais como feijão, ervilhas, arroz, milho, frutos secos, etc.

Hidratos de carbono

As fontes básicas de energia para o nosso corpo são os hidratos de carbono, que necessitamos para realizar um treino mais rigoroso, o que é fundamental para aumentar o músculo. O nosso consumo diário de hidratos de carbono deve equivaler a cerca de 50-55% do valor total calórico recomendado. Logo a seguir a um treino, deve-se consumir hidratos de carbono simples tais como batatas, arroz ou sandes de pão branco, uma vez que o corpo necessita de açúcar. Assim irá reabastecer o nível de glicogénio nos seus músculos e se tomar um batido de proteína de rápida absorção irá aumentar ainda mais a rapidez deste processo. Durante o resto do dia deve consumir hidratos de carbono de digestão lenta ou média, tais como a aveia, quinoa, bulgur, arroz integral, cevada, pão integral e massa, etc.

Gorduras

O nosso consumo diário de gorduras deve equivaler a cerca de 20-25% do valor total calórico recomendado, sendo uma parte mais pequena de gorduras saturadas e uma maior de gorduras insaturadas, não esquecendo também os ácidos gordos Omega 3, que são necessários. As melhores fontes de ácidos gordos são as amêndoas, nozes, sementes de linhaça, abacates, azeite, salmão, etc.

Se desejar ter sucesso com os seus objetivos, deve optar por fazer 5 a 6 refeições por dia, praticar exercícios para aumentar a massa muscular e ter atenção à qualidade e duração do tempo de descanso.

BioTechUSA


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