Como evitar a perda de músculo durante as férias de verão e festas?

Neste artigo, falo sobre como pode sobreviver a esses poucos dias com uma perda muscular mínima quando se afasta do ciclo frango-arroz-proteína-treino e relaxa (ou trabalha) num festival.
28.06.2017



A chegada do verão abre também a época dos biquínis, da praia, das festas, das corridas ao ginásio, a pistas de corrida e a lojas de suplementos dietéticos.
As pessoas inteligentes começaram a preparar-se em janeiro para evitar tanta pressa.

Então conseguiu obter a forma física (ou quase) que pretendia para ir a festas, mas ainda existe uma preocupação.

Essa preocupação chama-se catabolismo, um processo fisiológico completamente natural.

Ocorre quando o corpo começa a "quebrar” substâncias. E, contrariamente à crença comum, infelizmente, esse processo não começa pela gordura indesejada, mas pelos músculos que trabalhou tanto para desenvolver.

Por que razão isto acontece?
Se pensar sobre isso, torna-se lógico.Quando o corpo não recebe a quantidade ou qualidade certa de nutrientes, por razões de sobrevivência, começa a quebrar o tecido muscular para gerar energia.A propósito de energia, a retenção de 1 kg de tecido muscular puro requer cinco vezes mais energia do que a retenção da mesma quantidade de gordura.

Não se deve esquecer que, além disso, os músculos enfraquecem com mais facilidade.Este processo inicia-se automaticamente mesmo quando o corpo não está submetido a suficiente esforço físico para que se torne necessária a retenção dos músculos.

O corpo não se quer livrar da gordura muito rápido, pois o tecido adiposo pode ser usado para vários propósitos, por exemplo:

  • Proteção térmica
  • Proteção física
  • Para envolver os órgãos internos em tecido protetor (gordura visceral)
  • E em último caso, para também formar uma reserva de energia.

Mas vamos ao que interessa.
1.)
Quando se está a divertir num festival até altas horas da noite ou até de manhã (ou até mais tarde), não está necessariamente a pensar nas horas e não dorme o suficiente para que o seu corpo se regenere. Pode dormir 10-12 horas depois da festa acabar, mas a questão é que antes esteve a saltar e a dançar durante horas.

2.) Enquanto se está a divertir, na companhia dos seus amigos, duvido que esteja a tomar bebidas com BCAA e glutamina. Provavelmente, em vez disso, está a ingerir bebidas com elevado teor calórico e de açúcar e, pode não ser exagerado dizer, álcool também. As bebidas com elevado teor de açúcar, como o álcool, fornecem calorias inúteis. Só agravarm a situação. Porquê? Porque o álcool não só tem calorias extra (7kcal/g) como é também diurético. O álcool desidrata e retira nutrientes uteis ao corpo, tendo um efeito adverso ao equilíbrio hormonal (reduz os níveis de testosterona, o que não requer mais explicações).
Assim sendo, não somente causará danos num determinado momento, como também terá efeitos nos dias seguintes, em que não conseguirá funcionar a 100% de eficiência.
E não se engane dizendo que vodka misturada com água gaseificada não engorda! Ouve-se com bastante frequência e as pessoas acreditam realmente nisso. Lamento dececioná-lo, mas a vodka com água gaseificada faz tanto mal quanto o uísque com coca-cola!

3.) Em todos os grandes festivais e eventos oferecem-se refeições saudáveis, mas são muito caras. Levando-o a olhar para os hambúrgueres, lángos (flatbread frito húngaro), salsichas e outras iguarias que nada têm a ver com o tipo de refeições que normalmente faz ao almoço ou para nutrir o seu corpo depois do treino. Estas refeições são ricas em hidratos de carbono. Podem conter alguma proteína, mas não é a melhor. Pode ter o estômago cheio, energia suficiente para alguns tipos de jogos/atividades físicas e tolerar melhor os shots que tomar, mas é só.
E no dia seguinte, quando tiver uma ressaca, subconscientemente, vai desejar esses alimentos porque são deliciosos e enchem o estômago. Não vai sequer pensar em peito de frango e brócolos.

4.) De certeza que não vai fazer nenhum exercício físico. Sem exercício, o corpo não será estimulado a desenvolver e regenerar os músculos. Claro, que pode fazer uma corrida ou ir ao "ginásio do festival", mas de certeza que, com isso, não vai bater o seu recorde pessoal. O acima referido é apenas um obstáculo.

Claro, pode dar-se o caso de lá estar não para se divertir, mas para trabalhar, como empregado de mesa, por exemplo. Os mesmos problemas se aplicam a si também, exceto o álcool e o trabalho contínuo. Mas estes problemas tornam-se ainda mais graves com a tensão e o stress aos quais o seu corpo está exposto.


Sendo assim, qual seria a solução para esses problemas?
Descansar: nos dias que antecedem a ida para uma festa, tente descansar o máximo possível. Pode ser especialmente bom isolar-se do mundo, dormindo com tampões para os ouvidos e uma máscara para os olhos. Ao se sentir descansado, poderá gerir melhor o trabalho e o seu corpo poderá lidar com esses obstáculos com mais facilidade.

Bebidas: Vou ser sincero. De vez em quando, bebo canecas de cerveja, mas conheço os meus limites.
Também deve consumir álcool moderadamente. Só porque os seus amigos bebem muito, não tem de seguir o exemplo. E se ficarem todos bêbados, quem se irá lembrar das histórias a serem contadas? Podem também minimizar o problema ao não misturar as bebidas. Tome apenas um tipo de bebida alcoólica num determinando dia (e, de preferência, não beba muito).
Pode acelerar a sua recuperação se beber tanta água quanto possível para reidratar o seu corpo e limpar o "lixo" da noite anterior.

Refeições: Pode fazer um bocado de batota, mas não excessivamente, comendo tudo o que aparecer à sua frente. Pode haver alguns supermercados ou restaurantes na área com melhores preços, onde pode obter refeições mais saudáveis mais baratas. Se tiver um fogão a gás em casa, pode também cozinhar para si. Sabe como preparar as refeições e pode fazer as compras localmente.

Exercício: A menos que tenha uma forte dor de cabeça da noite anterior, pode fazer alguns exercícios que não necessitem de pesos, como agachamentos (mantendo a posição ou com uma perna), afundos (caminhando ou com uma perna), flexões (com as mãos em diferentes posições, movimento mais lento, mantendo a posição, etc.), abdominais, levantamento de pernas (leg raises), prancha ou dar corrida na área.
As suas férias não se resumem em fazer exercício, por isso, o mundo não se vai desmoronar se não der o melhor. No entanto, se houver um ginásio nas proximidades, pode lá ir para movimentar todos os músculos, porque o seu fato/calções de banho fica melhor num corpo tonificado e você também se sentirá melhor. Pode não ser a sua melhor experiência de treino, mas é também exercício! Ter alguns dias de descanso pode ser benéfico porque depois se sentirá preparado e determinado para levantar pesos e desafiar os seus próprios limites!

E se realmente quiser sobreviver ao seu festival favorito enquanto o desfruta? Bem, prepare-se com alguns suplementos dietéticos!

  • BCAA: É a melhor solução contra os processos catabólicos. Os BCAA alimentam os músculos e atrasam o início da autocomposição.
  • Glutamina: Pode ser outra excelente solução, que é muito útil, mesmo que tenha uma ressaca (juntamente com os BCAA). Estes suplementos devem ser tomados com muita água, o que também traz benefícios adicionais. A glutamina ajuda o funcionamento eficaz do sistema imunitário, dos intestinos e órgãos internos, bem como a regeneração muscular.
  • Extrato de semente de uva: Não me refiro vinho agora, mas sim a resveratrol. É um excelente antioxidante que faz com que a sua ressaca passe à história.
  • Multivitaminas: provavelmente vai urinar muito durante o festival. O álcool tem um efeito diurético, por isso, muitas vitaminas, minerais saem do seu corpo, que terá de ser de alguma forma compensado. A sua dieta não irá fazer essa compensação, portanto, a solução mais fácil é tomar alguns multivitamínicos. De qualquer forma, é conveniente, mas não vou entrar nesse assunto neste artigo...
  • Vitamina C: Reduz a intensidade da dor de cabeça. A vitamina C também tem um efeito antioxidante. Muitas pessoas guardam a vitamina C na mesa de cabeceira para que não se esqueçam de tomá-la antes de dormir, porque pode minimizar a má disposição ao acordar no dia seguinte.
  • L-carnitina: Tem um excelente efeito desintoxicante e ajuda o sistema digestivo a recuperar-se mais rápido.
  • Batido de proteínas: não lhe apetece cozinhar ou não gosta da fila longa para os cachorros quentes? Um delicioso batido de Nitro Pure Whey é uma melhor escolha, mas deve comer algo sólido depois, porque não irá satisfazer a sua fome por muito tempo.
  • Barra de proteína: Em termos de função, é semelhante à dos batidos, mas uma barra de proteínas fornece mais calorias e também irá sentir-se melhor ao consumir algo sólido.
  • Cápsula de sal: O álcool que consome e a temperatura do corpo mais elevada resulta numa maior perda de líquido, que também é está associada à perda de sal. Uma cápsula por dia irá resolver essa questão, assim como também ajudará o corpo a absorver a água por completo e não apenas processá-la.
  • Produtos Protein Gusto: uma sopa pré-embalada, aveia, uma barra de proteína, um bolo de caneca ou uma panqueca podem salvar-lhe a vida a qualquer hora do dia. E não será o fim do mundo se colocar compota normal ou Nutella no bolo de caneca ou panqueca. O objetivo é comer algo delicioso e saudável.

Mas tenha cuidado! Quando os seus amigos se aperceberem das coisas boas que trouxe consigo, podem querer dizimar o seu estoque. Por isso, pode trazer muitas coisas boas ou ser egoísta e não partilhar!

Depois da festa acabar, gostaria de sugerir que olhasse para os primeiros treinos como um período para "voltar ao ritmo" e tenha também calma com a sua dieta. Aumente a intensidade gradualmente, à medida que aumenta gradualmente as porções de refeições. Em termos de suplementos, nas primeiras duas semanas, foque-se nos suplementos básicos: apenas proteínas, vitaminas e vitamina C! A partir da segunda semana, pode começar a adicionar energizantes, aminoácidos e qualquer outra coisa que estivesse a tomar antes.

Espero que este artigo lhe tenha sido útil. Se estiver realmente a planear fazer uma pausa para ir a festas, divirta-se!


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