Preparação para uma competição: todo o processo de A a Z. Parte 4

Nesta série de artigos, iremos abordar um pouco de tudo sobre o que deve saber (ou parar) para dar esse passo.
30.08.2017



Continuaremos o nosso estudo sobre a preparação para uma competição desportiva, o estudo que lhe dá o conhecimento básico que precisa para ter êxito nesta difícil iniciativa.

Agora temos de abordar alguns aspetos concretos para fornecer-lhe todas as informações práticas necessárias para que se prepare para uma competição. Iremos falar sobre a dieta e o treino concretos e incluiremos ainda um artigo sobre suplementos. Desta forma estará munido de todos os conhecimentos fundamentais para desempenhar uma boa prestação em palco, sem desculpas. Depois falaremos sobre as fases específicas de pré-competição: o período de depleção e a quantidade adequada de suplementos da gama de BioTechUSA a serem tomados, o período de reposição e a quantidade adequada de suplementos, a gestão de água durante a fase de pré-competição e a quantidade adequada de suplementos, a nutrição no dia da competição e, finalmente, conselhos e recomendações para o período de recuperação pós-competição.

Os objetivos dos atletas em palco é ser o mais completo, ter os melhores detalhes musculares e definição possíveis de acordo com os critérios da categoria. Se estiver a participar numa competição pela primeira vez, deve ter uma série de perguntas a colocar e assuntos para rever com um treinador que irá ajudá-lo a ultrapassar os seus medos e alcançar os seus objetivos.

Então, o que eu tenho de fazer para começar a perder o tecido adiposo?

Princípios gerais
Pese-se antes de tomar o pequeno almoço para saber o seu peso real. Como pode calcular, se nos pesarmos à tarde ou à noite, o nosso peso será maior devido às refeições e fluidos que tenhamos consumido.

A não esquecer: há pessoas que, para acelerar a perda de peso, reduzem a ingestão de hidratos de carbonos e aumentam a frequência das sessões de cardio de forma ilimitada, o que é errado de se fazer. O objetivo é exibir uma boa definição muscular em palco, sem esquecer que também deve apresentar volume muscular. E como poderemos esperar manter os músculos com uma redução da ingestão de alimentos e um aumento de cardio? O cardio - uma sessão de 30 minutos de manhã antes do pequeno-almoço e outra com a mesma duração após o treino - será suficiente para eliminar o tecido adiposo, sem perder músculos, algo que acontece se exagerar a duração das sessões.

Resumo dos passos:

A. 1º Passo
Comece por manter uma dieta adequada e saudável. Se tiver uma má alimentação, comece por substituí-la consumindo alimentos de qualidade aproximadamente 4 semanas antes de iniciar a preparação para a competição (se fizer uma dieta de 12 semanas, comece a fase de desintoxicação 16 semanas antes, dessa forma irá garantir um nível de nutrição perfeitamente saudável 12 semanas antes).

B. 2º Passo
Faça cardio durante 20-30 minutos, uma vez todos os dias, após o treino, começando 16 semanas antes, especialmente se não tiver hábitos durante a pré-época - perderá rapidamente a gordura corporal.

C. 3º Passo
Quando o processo de perda de peso se tornar mais lento, o próximo passo será aumentar as sessões de cardio nos dias em que não treina.

D. 4º Passo
Em seguida, quando as coisas se tornarem novamente mais lentas, aumente a sessão de cardio em 10 a 15 minutos por sessão.

E. 5º Passo
O passo seguinte é de se prever - continue a fazer uma sessão de cardio antes do pequeno almoço, em dias sem treino, faça uma sessão adicional à noite, uma antes do pequeno almoço e outra após o treino em dias ativos.

F. 6º Passo
Quando o processo de peso se tornar novamente mais lento, reduza a ingestão de hidratos de carbono em 50-200 gramas nos dias em que não treina (a quantidade depende da sua dieta e da categoria de peso em que deseja participar).

G. 7º Passo
Se necessário, pode reduzir a ingestão de hidratos de carbono em 100 gramas por dia, até 30 a 50 gramas em casos extremos, porque - como já referimos- não é necessário aumentar a duração das sessões de cardio. Os lípidos não excederão 0,5 g por cada quilograma do seu peso corporal. Deve manter o nível de proteína o mais elevado possível, em 2-3 gramas por quilograma.

Deve ter como objetivo: alcançar a sua forma de competição 1-2 semanas antes do evento. Tal permitir-lhe-á comer muito melhor antes da competição, recuperar algum músculo, descansar e aperfeiçoar as coisas ao nível correto, sabendo que a parte mais difícil do trabalho já foi feita.

Dieta
Consulte também os nossos artigos disponíveis no site da BioTechUSA dedicados à nutrição para a secagem, com cálculos de ingestão de nutrientes (proteínas, hidratos de carbono, lípidos) durante a fase pré-treino - os cálculos de ingestão são feitos de acordo com o peso corporal, a intensidade do treino e, acima de tudo, do déficit de calorias necessário para alcançar a perda de tecido adiposo, bem medidos e controlados.

Há vários tipos de dietas, todas elas com a mesma função: acelerar o máximo possível o metabolismo do corpo, reduzindo as entradas de gordura, para enganar o corpo e forçá-lo a queimar a quantidade máxima de calorias possível, enquanto fornece um aumento de calorias bastante inferior às que utiliza. As dietas baixas em calorias, dietas cíclicas, dietas cetogénica, etc. Seria necessário um livro inteiro para listá-las, por isso, daremos um exemplo simples e preciso de uma dieta que é possível adotar. Não se esqueça da regra - se uma dieta tiver um nome próprio (geralmente em homenagem à pessoa que a "inventou"), normalmente não é (muito) eficaz.

Segue-se um exemplo de uma dieta com baixo teor de hidratos de carbono e lípidos (última fase) para uma pessoa que pesa 80 kg.

Suplementação
Tenha em atenção que cada treino - independentemente da técnica utilizada - destrói o tecido muscular de uma forma pura e simples, para que o corpo repare o tecido muscular e construa novos para evitar futuras tensões nos músculos. É necessário compreender que o tecido é apenas reparado - e, por conseguinte, desenvolvido - durante o período de recuperação e dieta, e não durante o tempo de exercício no ginásio. A suplementação desempenha um papel muito importante, especialmente no contexto da preparação para uma competição, onde o trabalho físico mecânico é bastante intensivo e variado, quando as ingestões nutricionais e os períodos de recuperação são reduzidos. Os suplementos alimentares ajudam a recuperar, a manter o desempenho, a ganhar massa muscular magra e a recuperar o desempenho mental.

Pode consultar o nosso artigo especial de suplementação desportiva "Suplementos desportivos: um guia breve para o início”, mas através do plano de nutrição apresentado acima, também pode verificar a importância dos aminoácidos BCAA, leucina, glutamina (de manhã, antes e depois do treino, e antes de dormir), o Isolat com Vitargo pós-treino, e ainda a importância de multivitaminas e minerais. É possível adicionar protetores de articulações nesta fase intensiva, mas também pode adicionar aminoácidos completos para preservar a ingestão correta durante esta fase restritiva.

Ao longo de nosso estudo aprofundado, iremos abordar os treinos com um exemplo muito específico, e também uma fase muito específica da preparação, como o depleção de hidratos de carbono, a reposição, a gestão da água e o dia da competição.

Escrito por:

Denis Tchoumatchenko

Denis Tchoumatchenko


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