Cinco exercícios que pode fazer em casa, ao lado da sua árvore de Natal

A melhor solução - dentro das circunstâncias
20.12.2017

O Natal é o tempo em que toda a família se junta, inclusive a família mais alargada, para comer e festejar. É uma época em que há tanta coisa para preparar, cozinhar, limpar, comprar presentes, e muitas vezes acabamos por não ter tempo para fazer exercício com a mesma regularidade fazemos ao longo do ano.

Obviamente que nós como promotores (e fanáticos!) do exercício regular recomendamos que, apesar de não ter tempo para ir ao ginásio 2 ou 3 horas por semana, ainda assim deve continuar a ir, nem que seja durante uma hora, duas vezes por semana. É certo que, além de fazer exercício, a melhor solução para se manter em boa forma será de seguir uma dieta razoável, o que é bastante aconselhável (e sobre o que já lhe demos imensas dicas: por exemplo, dar uma “facadinha” na dieta de modo consciente ou então seguir a sua dieta normal de cinco refeições por dia).

No entanto, se pensarmos no melhor e pior que poderá acontecer durante esta semana (entre o Natal e o Ano Novo), iremos encontrar algumas etapas entre um estilo de vida ativo e exemplar, e um que leva a um estado de indulgência total, de comer demais e ter imensa preguiça.

Vamos supor que só tem um poder limitado para resistir a bolachas ou não lhes consegue resistir de qualquer maneira, e não está nem aí para ir ao ginásio nesta altura, ainda assim se aprendeu como fazer alguns exercícios em casa, pode talvez introduzir essa rotina logo nas suas manhãs. Então, aqui tem:

Plano de exercícios para fazer em casa, que não inclui bolachas

Após os cinco minutos normais de aquecimento (rotações, alongamentos da cabeça ao calcanhar, ou para os atletas mais avançados, passar o rolo de espuma por todo o corpo), passamos a trabalhar os músculos principais, uma vez que podem ser muito eficientes para aumentar os processos de metabolismo e circulação.

Agachamentos com pernas afastadas:

Não há exercício melhor e mais eficaz do que este clássico, é facílimo de praticar. Coloque-se de pé com as pernas afastadas numa posição confortável, com os pés virados para a frente, os joelhos alinhados com os pés e as costas diretas; depois agache-se para ficar num ângulo reto. Mantenha esta posição durante uns 3 segundos, depois empurre-se para cima focando a sua atenção e fazendo força nos glúteos. Opções: pode combinar este exercício com levantamento alternado de joelhos, pode segurar um haltere na altura dos ombros ou uma garrafa de 1,5 L acima da cabeça com os braços estendidos. 4 x 30 repetições.

Corrida:

Se ainda não começou a suar com esse primeiro exercício, agora vai suar de certeza. Pegue num cronómetro e coloque-se posição de prancha, com os braços direitos (ou seja, na posição de gatas, para fazer flexões). Costas direitas, omoplatas dos ombros juntas, joelhos direitos; apoie-se nos dedos dos pés, com os glúteos e os abdominais comprimidos. Comece os 60 segundos; entretanto puxe os joelhos para o peito, como se estivesse a correr na horizontal. Isto não é fácil, por isso talvez queira fazer algumas interrupções dos 60 segundos e fazer os movimentos mais devagar. Tente fazer quatro séries.

Puxar o haltere com um braço ou puxar o haltere apoiado no banco:

Se tiver qualquer superfície que possa utilizar como banco supino (por exemplo, um sofá ou uma mesa pequena robusta), coloque o joelho esquerdo no banco e o braço esquerdo a apoiar-se no mesmo. Pegue num haltere / garrafa de água / peso fácil de segurar na sua mão direita, e mantenha as suas costas na horizontal e direitas. Puxe o cotovelo direito para o seu lado, junto ao corpo, unindo os ombros. Mantenha o tronco direito (não se vire). Pratique 4 x 15 repetições em ambos os lados. Caso não tenha sítio para se apoiar, fique de pé, com as pernas ligeiramente afastadas, incline-se para a frente com as costas direitas e puxe ambos os cotovelos para trás, juntando os ombros: 4 x 15 repetições.

Flexões:

Dependendo da sua condição física, pode escolher a versão feminina (com os joelhos no chão), ou a versão normal ou avançada, com pesos na região lombar.  As flexões com os braços afastados trabalham mais o peito, enquanto que com os braços mais juntos trabalham os tríceps. Precisa também de ter atenção a exercícios semelhantes, tais como o de prancha. 4 x 12 repetições.

Tesoura:

Não nos podemos esquecer dos abdominais! Embora este exercício não diminua a barriga em si, ainda assim é ótimo para trabalhar esses músculos, o que já nos salvou muitas vezes quando se come demais. Por um lado, não vai comer demais se sabe que vai fazer abdominais, para evitar vomitar, por outro lado, quando sente os seus músculos bem definidos, vai querer comer de modo mais saudável. Deite-se de costas, coloque as mãos por detrás da cabeça e levante as pernas alternadamente com o movimento de tesoura, até que o seu cotovelo toque na coxa do lado oposto. Vamos ser duros consigo: o seu objetivo diário deve ser de 4x60 repetições.

Pode fazer esses exercícios um a um, a completar cada série, ou combinar para fazer quatro superséries. Quando se aborrecer da sequência, mude a ordem, os pesos ou as pausas durante os exercícios. Um bom Natal e um Feliz Ano Novo!

Panna Plézer
Trainer
BioTechUSA


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