O objetivo é de atingir a máxima eficácia ao absorver a creatina que tomamos. Um fator muito importante tem a ver com os nutrientes que são ingeridos; por exemplo, os hidratos de carbono afetam a recuperação e o crescimento, assim como a reposição do glicogénio e a síntese proteica. Então, porque é igualmente importante tomar creatina no momento certo?
A creatina é melhor combinada com hidratos de carbono; esta, por exemplo, é um ingrediente básico do Crea Trans. No entanto, quem toma a creatina sem hidratos de carbono, pode combinar com o Carbox para obter um máximo efeito. É claro que quando se está a fazer dieta, há que fazer algo diferente, tal como escolher uma solução sem açúcar, como a Crea Zero. Este produto contém uma forma diferente de um complexo energético. Existem ainda o 100% Micronized Creatine Monohydrate, que contém um monoidrato puro de creatina.
Quando se combina a creatina com produtos energéticos, tais como por exemplo o Supernova, obtemos um reforço extra para o treino. Quem escolhe a creatina com cafeína, deve ter atenção para não tomar arginina e cafeína a mais.
No final do treino, não nos devemos esquecer de tomar um batido de proteína, para ajudar os músculos a recuperar do treino duro que foi realizado com o reforço da creatina. Para evitar um grande choque de sabores, pode-se optar por tomar cápsulas de creatina.
Quando se toma creatina antes do treino, fica-se com um melhor ATP, que é a fonte de energia primária dos músculos. Com mais ATP, temos mais força nos músculos; mais força significa melhor contração muscular e um treino com pesos mais pesados e um treino com pesos mais pesados, junto com uma dieta correta, leva a um aumento da massa muscular.
Deve-se tomar creatina depois do treino para repor os nutrientes perdidos. Depois do treino, o corpo utiliza as reservas de glicogénio, o que significa que quando chega ao cansaço utiliza todos os nutrientes que pode para ajudar na recuperação muscular. Pode-se também adicionar um pouco de creatina no batido de proteína e hidratos para repor a energia!
Em geral, durante a fase de enchimento, muitas pessoas tomam creatina de manhã e ao fim da tarde, durante um período de 7-10 dias. Há quem ache que a creatina deve simplesmente “ser tomada” e não se preocupa muito com o timing.
A creatina melhora o desempenho físico durante o exercício de sucessivas curtas explosões de alta intensidade, por isso é muito bom tomar para quem pratica corrida, saltos de vara e de distância, nadadores e bodybuilders.* É também fantástico para quem pratica outros desportos semelhantes durante a fase de preparação, por exemplo os triatletas, corredores, ciclistas e atletas de equipa que fazem sprints e intervalos.
No ano passado, foi realizado um estudo pelo Journal of the International Society of Sports Nutrition (Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva) em que foram dados 5 gramas de creatina antes ou após o treino a 19 culturistas amadores. Estes tinham 5 sessões de treino por semana, e tinham também de tomar 5 g de creatina a qualquer altura do dia, nos dias de descanso. Depois fizeram um exercício de push/pull/pernas.
O estudo mostrou que a creatina era muito mais eficaz quando é tomada depois do treino. A creatina tomada ao fazer desporto contribui para aumentar a massa muscular magra e melhora a força. Quanto à composição corporal e força, é mais eficaz tomar creatina depois do treino, do que antes.
Segundo o estudo acima, ambos os grupos tiveram bons resultados e beneficiaram dos efeitos da creatina, por isso aconselha-se também tomá-la antes do treino. No entanto, será necessário haver mais estudos para se descobrir os benefícios completos deste nutriente.
Da nossa parte, o que sugerimos?
O nosso conselho é que é melhor tomar creatina antes E depois do treino, para se obter o máximo efeito.
Durante a fase de enchimento, nos primeiros 5-7 dias, deve-se tomar 2-5 g de creatina quatro vezes ao dia. Nos dias de treino, aconselhamos tomar 1 dose antes e outra após o treino. Após 7-10 dias, pode-se reduzir para 2-5 g creatina duas vezes ao dia, antes e após o treino.
Aqui pode encontrar uma lista dos nossos produtos que contêm creatina.