Cinco dicas para um treino de força, para futebolistas

Se já jogas futebol há algum tempo e queres melhorar o teu jogo, precisas de incorporar outros tipos de exercícios, tais como o treino de resistência, para assim melhorar o teu plano de treino e desenvolver as capacidades que precisas para a prática do desporto rei.

28.06.2018

O que é que os futebolistas precisam? Precisam de músculos de pernas e tronco fortes, para lhes dar maior estabilidade e para que os membros possam fazer movimentos económicos, ter boa coordenação e conseguir suportar o stress longo do jogo e uma recuperação rápida. Vamos agora ver alguns exercícios que são excelentes para adicionar à rotina de treino de um futebolista!

Melhorar os músculos do tronco e a coordenação

Uma bola BOSU é um tipo de equipamento muito útil para fazer vários exercícios. Uma parte é uma meia bola e a outra é plana e rija. É útil não só para treinar os músculos, mas também para melhorar a coordenação, e podes até combinar com saltos. Aqui, a parte da meia bola está no chão e a parte plana virada para cima. Põe um pé na parte plana, equilibra o corpo e estende a outra perna para trás, inclinando o tronco para a frente. Mantém o tronco e a perna levantada numa só linha, e quando chegares a uma posição horizontal, endireita-te e faz a próxima repetição. Este é um ótimo exercício para trabalhar os isquiotibiais, assim como os gêmeos e o tronco. Quem tem mais experiência, pode também combinar este exercício com a bola em si, ao mesmo tempo.

Treino de pernas com agachamentos e saltos

Continuando com o mesmo equipamento, vamos agora trabalhar os músculos das pernas, por isso, vira agora a bola BOSU ao contrário, para ficar com a meia bola para cima. Salta para cima, equilibra-te e começa a fazer agachamentos fundos. Podes aumentar um pouco a velocidade quando te endireitares, dá um salto e faz uma volta de 90 graus. Depois equilibra-te novamente e depois salta a seguir ao agachamento e vira-te novamente. Quem tem mais experiência, pode mais uma vez, combinar este exercício com a bola em si, atirando e apanhando, e fazendo um sprint ou um slalom a seguir à posição direita.

Exercício de resistência e endurance ao mesmo tempo

Podes fazer um sprint, com uma banda elástica, o que é um ótimo exercício para melhorar a resistência das pernas. Deves colocar a banda como arreio, ou podes simplesmente colocar à volta da cintura. Para os atletas mais robustos e mais experientes, devem escolher uma banda mais forte, com maior resistência. Se estiveres a treinar alguém, segura na banda elástica do atleta colocada na cintura, enquanto este tenta fazer um sprint e cruzar uma linha.

Treino de braços e tronco com uma corda

O exercício com a corda naval trabalha os músculos do tronco e aumenta a resistência. Enquanto treinas os braços, trabalhas também as pernas com saltos dinâmicos. Geralmente, fazemos exercícios durante 30-60 segundos e em velocidades diferentes, em separado ou com ambos os braços. Para os saltos, geralmente trabalhamos com os dois braços e saltamos alternadamente, segundo as ondas da corda.

Treino suplementar para o tronco com o cinto GFlex

O exercício da prancha é um dos melhores para os músculos do tronco. Se o teu tronco for forte, os membros podem trabalhar melhor. Prende o calcanhar no cinto GFlex para desequilibrares mais o corpo. Na posição de flexão e sem mexer a anca, levanta um braço do chão, por ex., ao tentar tocar o outro cotovelo interior, depois mantém esta posição durante 15-20 segundos (para os atletas mais avançados) e depois faz do outro lado. Toma atenção à parte superior do corpo, mantém a cintura fixa e gira o pélvis para trás (com o osso púbico para a frente).  Faz 2-5 repetições.

Bom treino!
Dóra Nagy
Personal trainer, expert em treino e nutrição BioTechUSA, IWI trainer


O que melhorarias neste artigo?




O conteúdo podia ser...





Cancelar

GOSTAS DESTE ARTIGO?