Porque devemos consumir mais proteína quando estamos a fazer dieta?

A proteína é um dos 3 nutrientes macros que representam a matéria-prima do corpo humano que mais contribui para todos os processos metabólicos. Este é um nutriente básico que faz com que nos sintamos cheios, sem ainda assim aumentar a gordura corporal. Para além disso, quando fazemos uma dieta com baixa ingestão de hidratos, a proteína ajuda-nos a manter os músculos e a tonificar o corpo.
13.11.2018

Porque devemos ingerir mais proteína quando fazemos dieta?

 

Quando estamos a fazer dieta, tentamos reduzir o número de calorias, o que conseguimos mais facilmente quando cortamos nos hidratos de carbono e gorduras. Se aumentarmos a ingestão de proteínas durante este período, não precisaremos de ter receio de perder massa muscular. Além disso, quando se ingere proteína, o corpo tem que gastar energia para a metabolizar, o que vai fazer com que não guarde gordura e não façamos dietas tipo ioiô. O corpo assim começa a perder gordura e a manter músculo, que é o desejado. Uma vez que a proteína enche, não iremos sentir fome quando estivermos a fazer dieta, e assim vamos ter energia e força para treinar e fazer atividades físicas e assim poderemos manter a massa muscular, ficar com um corpo enxuto e tonificado e depois de emagrecer.

Uma opção para aumentar a ingestão de proteína é de consumir fontes proteicas de boa qualidade, tais como peito de frango, ovos, lacticínios ou um batido proteico.

Se não ingerirmos uma quantidade de proteína ideal quando estamos a emagrecer, então é muito possível que o corpo comece a queimar músculo para obter energia, em vez de tecidos adiposos. Assim, iremos perder peso, mas não ficar com o corpo tonificado, porque não estamos a perder a gordura em excesso e provavelmente iremos ficar com celulite e um corpo arredondado. A proteína faz-nos sentir mais cheios, por isso se não ingerirmos suficiente, vamos ter mais fome durante o dia e há mais possibilidade de “aldrabar” a dieta.

A quantidade ideal de proteína diária é cerca de 1,5 - 2 g por peso corporal. De modo geral, não é fácil ingerir esta quantidade dos alimentos sólidos, por isso os batidos proteicos são uma ótima opção.

 

Os prós e contras de uma dieta com elevado teor proteico

É muito mais fácil fazer uma dieta em que se pode ingerir um determinado nutriente em grande quantidade, no entanto, devemos ter em mente que ingerir diariamente 1,5 - 2 g por peso corporal, não é tarefa fácil. Se conseguirmos sempre preparar a comida para o dia seguinte, talvez o consigamos. É muito importante obter alimentos com baixos hidratos e baixa gordura, por isso há que ter atenção ao tipo de carne e legumes que se come. As fontes proteicas de melhor qualidade-preço geralmente são o peito de frango e de peru, mas o peixe é também uma boa solução. O peixe do mar também contém Ómega-3, que é um ácido gordo, que é um micronutriente muito importante numa dieta. Este é bom para o metabolismo e contribui para um número de processos importantes tais como a limpeza dos vasos capilares e, por conseguinte, melhora a circulação.

 

Precisamos de quantas proteínas?

Já apresentámos anteriormente como fazer um breve cálculo. Se quiseres ser mais exato, procura na net, pois vais encontrar imensas calculadoras para a ingestão proteica mais indicada. Todas elas levam em conta o nível de atividade e de estilo de vida que tens. Se a tua ingestão de proteína for baixa, não irás atingir o teu objetivo, mas por outro lado, se ingerimos proteína a mais, também vai sobrecarregar o corpo, e ficamos muito cansados. O ideal é ter uma dieta variada, com as quantidades certas e de diversas fontes. Para o pequeno-almoço, podes comer um ovo, depois iogurte a meio da manhã, peito de frango para o almoço, queijo fresco magro a meio da tarde e um filete de peixe à noite. Depois do treino, não te esqueças de tomar um batido, de preferência de “whey” ou soro do leite.

 

Não te esqueças de fazer exercício!

Podes sonhar com ter um corpo tonificado e ter cuidado com a dieta, mas se não fizeres exercício, os músculos não irão aumentar e esse não é o único motivo porque é importante fazer desporto para emagrecer. Só conseguimos emagrecer quando temos um valor de calorias negativo; isto significa que gastamos mais energia (calorias) do que as ingeridas nas refeições e isso pode ser conseguido apenas com a alimentação, mas será bem mais fácil se fizermos também exercício físico. Numa hora de treino podemos queimar entre 300 -600 Kcal, o que é considerável! Dependendo do peso de cada um, podemos escolher uma atividade que se adapte a nós e ao nosso estilo de vida, tal como fazer uma caminhada diária, no campo, corrida ou até um desporto de combate, crossfit, escalada indoors, aeróbica ou outro tipo de treino, qualquer coisa que gostes de fazer e que possas fazer a longo prazo. Quando fazemos exercício, há também a vantagem de desviarmos a nossa atenção da dieta, e melhora também o nosso estado de espírito.

 

As 6 melhores fontes proteicas para emagrecer.

Peito de frango

100 g contém cerca de 20-24 g de proteína. Este alimento tem uma ótima relação preço-qualidade, o que significa que é mais barato do que outros tipos de carnes ou aves, e é também uma carne sem muita gordura. Pode-se comprar em qualquer lugar e é fácil de preparar; pode-se grelhar ou assar, basta adicionar alguns temperos e juntar vários acompanhamentos. Pode-se acompanhar apenas com legumes, para adicionar algumas calorias, mas é também muito conveniente para o almoço para comer com arroz, cevada pérola, quinoa, etc.

Peito de frango

Peito de peru

Esta carne é muito semelhante ao peito de frango, com o seu teor proteico, textura e tipo de preparação. Tem um sabor um pouco diferente, há quem goste, outros não. Tal como o peito de frango, pode-se preparar de várias maneiras, tem um preço semelhante e pode-se comprar em qualquer lado, por isso é fácil de encaixar na dieta.

 

Peixe marinho

O peixe branco tem um teor proteico de cerca de 20-22 g por 100 g. Embora tenha um elevado teor de gordura, essa não é prejudicial, uma vez que é de ácidos gordos Ómega -3. Pode-se comprar em qualquer lado, especialmente congelado e é fácil de preparar, mas também contém muita água, por isso tens que ter cuidado ao fritar.

Peixe marinho

Claras de ovos

Os ovos são a base de todas as proteínas. Este alimento é a base em que se calcula o valor biológico da proteína, ou seja, a qualidade e o rácio de ingestão. Um ovo médio contém cerca de 24 gramas de claras, das quais 3 gramas são proteína pura. Isto significa que cada 100 g de claras de ovos proporciona 12 g de proteína de elevada qualidade. Os ovos podem ser cozinhados de várias maneiras, mesmo com a gema, que também contém praticamente a mesma quantidade de proteína, contudo por causa da gordura que tem, não se recomenda comer grandes quantidades.

Claras de ovos

Queijo fresco magro

O queijo fresco pode ser comprado com vários teores de gordura: magro, médio e gordo. Uma vez que é melhor evitar as gorduras quando estamos a fazer dieta, se comprares queijo fresco, compra magro. Este contém cerca de 14 gramas de proteína por cada 100 gramas. Podes usar para fazer refeições doces ou salgadas, pode ser uma boa adição para as refeições magras, tais como bolinhos (dumplings) de queijo fresco, massa de queijo fresco ou pratos de queijo fresco e espinafre.

Queijo fresco magro

Batidos de proteína

Os batidos proteicos podem ser feitos de vários alimentos, seja de soro do leite, plantas ou, por exemplo, de carne bovina. Os batidos normalmente contêm 20 g de proteína por dose, mas isso pode variar, consoante a composição. Recomenda-se tomar batidos especialmente depois do treino, mas podem-se misturar também com flocos de aveia ao pequeno-almoço, ao usar nas sobremesas, gelados ou bebidas quentes.

 

Começa hoje a tua dieta com proteína!

Uma dieta com um elevado nível de proteína é ideal para quem quer emagrecer, uma vez que ajuda o corpo a queimar gordura sem ficar com fome, mantém os níveis de energia e tonifica o corpo, quando feita com exercício físico. Embora tenha que se planear bem as refeições durante uma dieta, e se gaste tempo a cozinhar, comprar os alimentos, etc., ainda assim se pode ter uma dieta bem-sucedida. Experimenta e vais ver que vais conseguir. A maior parte dos atletas de fitness utilizam este método de alimentação para se preparar para as competições, por isso podemos afirmar com garantia que funciona!


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