Quer tenha como objetivo ganhar massa, perder peso, aumentar o seu desempenho ou preparar-se para uma competição, o que come durante o dia, a composição e a qualidade dos nutrientes ingeridos são importantes.
É igualmente importante fazer refeições variadas quando já sabe a quantidade dos nutrientes de que precisa. Se a sua dieta alimentar for suficientemente variada, não ficará aborrecido e até mesmo as fontes naturais dos nutrientes terão uma composição mais variada de vitaminas e minerais, a título de exemplo.
Receitas de refeições saudáveis para treino de fitness:
É uma refeição matinal simples que o deixa satisfeito durante horas, sendo também uma deliciosa e excelente fonte de nutrientes. Contém carboidratos complexos, proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Ao escolher os frutos, preste atenção ao teor calórico. Se desejar perder peso, substitua a banana por frutos silvestres.
Ingredientes:
- flocos de aveia
- frutos à sua escolha (maçã, banana, amora, morango ou outro de que goste)
- requeijão (baixo em calorias durante uma dieta)
- uma pequena quantidade de água
Preparação:
Coloque a quantidade de flocos de aveia que desejar numa tigela e cubra com água. Se gostar de flocos de aveia com uma textura mais suave, deixe-os de molho durante algum tempo. Misture os flocos de aveia com o requeijão e adoçante a gosto e acrescente frutos cortados ou inteiros. Se gostar, polvilhe um pouco de canela por cima.
É um almoço ou jantar delicioso e fácil de preparar, com carboidratos de digestão lenta e média, que não aumentam os níveis de açúcar no sangue, sendo, por isso, também recomendado a diabéticos. Além de que o peito de frango é uma excelente fonte de proteína. Escolha os seus legumes favoritos para grelhar.
Ingredientes:
- farinha de aveia
- ovo
- peito de frango
- legumes à escolha
Preparação:
Pre-aqueça o forno e coloque papel manteiga numa bandeja de ir ao forno. Tempere o peito de frango, depois de o cortar em filetes e amaciar. Passe os filetes de frango pelo ovo batido numa tigela, depois pela aveia num prato, coloque-os em papel manteiga e deixe assar no forno durante 30 minutos. Refogue os seus legumes favoritos numa pequena quantidade de óleo num wok ou frigideira. Salteie os legumes de vez em quando e tempere a gosto.
É uma receita de bolo muito simples e não há como errar. Pode comê-lo ao lanche de manhã ou à tarde, ou até mesmo no fim de semana com seus amigos. Contém todos os nutrientes de alta qualidade importantes, com carboidratos de digestão média.
Ingredientes:
- flocos de aveia
- proteína em pó com um sabor à escolha
- requeijão baixo em calorias
- iogurte
- opções: frutos de casca rija, grãos, frutos
- adoçante
- uma pequena quantidade de leite ou água
Preparação:
Misture todos os ingredientes que escolheu numa tigela grande. Se a textura da mistura for muito grossa, dilua-a com um pouco de água, leite ou iogurte. Despeje a mistura numa bandeja de ir ao forno ou numa caçarola forrada com papel manteiga e coloque-a num forno pré-aquecido durante 30-40 minutos. De quando em vez, verifique se a parte superior não está queimada. Quando começar a ficar com uma cor dourada, está bom. Como não tem ovos, pode também comê-lo cru ou meio cozido - não se preocupe em cozê-lo bem.
É uma refeição matinal que pode preparar em cerca de 20 minutos, mas sem carboidratos, pode até comê-los ao jantar durante uma dieta. É fácil de preparar; precisa apenas de um molde para queques.
Ingredientes:
- ovos
- legumes (qualquer legume que possa ser assado, até mesmo cebolas ou cogumelos)
- flocos de aveia (a gosto)
- qualquer ingrediente que colocaria em ovos mexidos
- ervas aromáticas
Preparação:
Bata os ovos numa tigela, tempere e adicione qualquer ingrediente que desejar ao queque. Costumo usar brócolos, curgete, cebola e cogumelos. Se comê-lo ao pequeno-almoço, pode também acrescentar flocos de aveia. Despeje a mistura nos moldes para queque e coloque num forno pré-aquecido durante 15 minutos.
Este prato delicioso e de baixo teor calórico leva apenas cerca de 10 minutos a preparar. Pode também comê-lo ao jantar. Embora contenha muitos ingredientes, é importante que haja uma boa harmonia entre os sabores e que se complementem dessa forma. J
Ingredientes:
- peito de frango
- azeite
- sal, pimenta
- orégãos secos
- pepino picado
- tomate picado
- cebola vermelha
- azeitonas
- queijo feta
- salsa
- folhas de alface grandes para o wrap
Preparação:
Pré-aqueça o grelhador ou o forno grelhador. Pincele o peito de frango com azeite e polvilhe-o com orégão, sal e pimenta a gosto. Grelhe os peitos de frango durante cerca de 4-5 minutos em ambos os lados, e corte-os em filetes.
Misture o pepino, tomate, cebola roxa, azeitonas, queijo feta e salsa numa tigela grande. Acrescente o peito de frango.
Lave a alface e enrole-a numa quantidade equivalente a uma colher grande da mistura.
É um excelente almoço ou lanche baixo em calorias. As almôndegas contêm uma elevada quantidade de fibras e proteínas, e pode levá-las facilmente para qualquer lugar como petisco. Em primeiro lugar, forre uma bandeja de ir ao forno com papel manteiga e ligue o forno; depois misture os ingredientes numa tigela grande.
Ingredientes: (as quantidades são opcionais e podem variar a gosto)
Preparação:
Coloque e misture os ingredientes numa tigela grande. Role as almôndegas com as mãos e coloque-as no papel manteiga numa bandeja de ir ao forno. Coloque no forno e verifique as almôndegas, de vez em quando. Quando o fundo estiver a ficar dourado, vire-as. Deixe cozer durante cerca de 30 minutos.
É uma receita perfeita mesmo para a noite, sendo também uma ótima opção para o almoço. É rápida de preparar - em menos de 20 minutos consegue fazer um prato para o almoço delicioso, rico em proteínas e também com ácidos gordos saudáveis.
Ingredientes:
- 2 filetes de salmão
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 lima
- 1 colher de sopa de mel
- sal e pimenta
Preparação:
- Aqueça 1 colher de sopa de azeite numa frigideira. Tempere os filetes de salmão com sal e pimenta.
- Coloque os filetes de salmão numa frigideira com o lado da pele voltada para cima e frite os dois lados durante cerca de 4 minutos.
- Misture 2 colheres de sopa de azeite, mel, sumo de limão, sal e pimenta numa chávena.
- Pincele a mistura nos filetes de salmão e cozinhe durante mais um minuto.
É essencialmente um prato asiático muito saudável, mas, devido ao mel, é menos recomendável a quem esteja a fazer dieta. É uma excelente opção para almoço ou jantar, pois contém muitos nutrientes úteis.
Ingredientes:
- peito de frango cortado aos cubos
- 1 colher de sopa e 1 colher de chá de óleo
- sal e pimenta a gosto
- feijão verde
- 1 colher de chá de pasta de alho
- ¼ chávena de mel
- uma pequena quantidade de água
- ¼ chávena de molho de soja
- 1 colher de sopa de óleo de sésamo
- 2 colheres de chá de amido de milho
- 2 colheres de chá de sementes de sésamo
Preparação:
- Aqueça 1 colher de sopa de óleo numa frigideira. Refogue o feijão verde durante 2-3 minutos.
- Tempere o peito de frango com sal e pimenta. Retire o feijão verde da frigideira e refogue o peito de frango com mais uma colher de sopa de azeite. Após 3-4 minutos, volte a colocar o feijão verde e cozinhe durante mais 2 minutos.
- Misture mel, óleo de sésamo, alho e molho de soja numa tigela, e noutra tigela misture o amido de milho com uma colher de sopa de água fria.
- Despeje a mistura de molho de soja sobre o peito de frango e feijão verde, cozinhe durante meio minuto, e adicione o amido de milho, deixando cozinhar durante mais um minuto até que o molho comece a engrossar.
- Polvilhe com as sementes de sésamo e sirva.
Crepes saudáveis também são fáceis de preparar e, devido à sua absorção mais lenta, não irão causar flutuações nos níveis açúcar no sangue como os crepes convencionais, fazendo com que se sinta satisfeito durante muito mais tempo. Além de que o requeijão irá satisfazer plenamente as necessidades de proteína, e os frutos irão conferir um sabor agradável aos crepes.
Ingredientes:
- 50 g de farinha de trigo mourisco
- 50g de farinha integral
- 2 ovos, divididos
- 150 ml de leite magro
- 150 g de requeijão baixo em calorias
- 1 chávena de iogurte natural baixo em calorias
- frutos à escolha
Preparação:
Coloque os dois tipos de farinha numa tigela grande e adicione as gemas. Acrescente lentamente o leite e mexa até obter uma massa com textura uniforme e fina.
Bata as claras de ovo em castelo e adicione à mistura de farinha, ovo e leite.
Aqueça um pouco de óleo de coco numa crepeira e despeje uma concha cheia da massa. Espalhe uniformemente e coza os dois lados.
Entretanto, misture o requeijão com iogurte e frutos numa chávena. Quando o crepe estiver pronto, acrescente um pouco de requeijão e da mistura de frutos.
Comece o seu dia de forma dinâmica, com muita fruta. Não é recomendável durante uma dieta, mas sim durante um processo de ganho de massa muscular, é um excelente e saudável pequeno-almoço. É uma bebida de preparação rápida e fácil, deliciosa e de textura espessa.
Ingredientes:
- 1 mão-cheia de espinafres
- 1 mão-cheia de couve-lombarda
- 1 chávena de água
- 1 banana
- 5 morangos congelados
Preparação:
Coloque os legumes e a água no liquidificador. Deixe misturar em baixa ou média velocidade até que os legumes atinjam uma consistência completamente líquida. Pode levar cerca de 1 minuto. Pode parecer inicialmente que as folhas verdes não se misturam, mas após algum tempo, misturam-se.
Adicione os frutos e misture até obter uma bebida de consistência aveludada. Se a consistência estiver grossa, adicione acrescente mais água.