Refeições para treino de fitness: 10 receitas para quem tem um estilo de vida saudável

Quer tenha como objetivo ganhar massa, perder peso, aumentar o seu desempenho ou preparar-se para uma competição, o que come durante o dia, a composição e a qualidade dos nutrientes ingeridos são importantes.

 

É igualmente importante fazer refeições variadas quando já sabe a quantidade dos nutrientes de que precisa. Se a sua dieta alimentar for suficientemente variada, não ficará aborrecido e até mesmo as fontes naturais dos nutrientes terão uma composição mais variada de vitaminas e minerais, a título de exemplo.

 

Receitas de refeições saudáveis para treino de fitness:

 

Requeijão com flocos de aveia e frutos

É uma refeição matinal simples que o deixa satisfeito durante horas, sendo também uma deliciosa e excelente fonte de nutrientes. Contém carboidratos complexos, proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Ao escolher os frutos, preste atenção ao teor calórico.  Se desejar perder peso, substitua a banana por frutos silvestres.

 

Ingredientes:

-       flocos de aveia

-       frutos à sua escolha (maçã, banana, amora, morango ou outro de que goste)

-       requeijão (baixo em calorias durante uma dieta)

-       uma pequena quantidade de água

 

Preparação:

Coloque a quantidade de flocos de aveia que desejar numa tigela e cubra com água. Se gostar de flocos de aveia com uma textura mais suave, deixe-os de molho durante algum tempo. Misture os flocos de aveia com o requeijão e adoçante a gosto e acrescente frutos cortados ou inteiros. Se gostar, polvilhe um pouco de canela por cima.

 

Peito de frango panado com aveia e legumes

É um almoço ou jantar delicioso e fácil de preparar, com carboidratos de digestão lenta e média, que não aumentam os níveis de açúcar no sangue, sendo, por isso, também recomendado a diabéticos.  Além de que o peito de frango é uma excelente fonte de proteína. Escolha os seus legumes favoritos para grelhar.

Ingredientes:

-       farinha de aveia

-       ovo

-       peito de frango

-       legumes à escolha

 

Preparação:

Pre-aqueça o forno e coloque papel manteiga numa bandeja de ir ao forno. Tempere o peito de frango, depois de o cortar em filetes e amaciar. Passe os filetes de frango pelo ovo batido numa tigela, depois pela aveia num prato, coloque-os em papel manteiga e deixe assar no forno durante 30 minutos. Refogue os seus legumes favoritos numa pequena quantidade de óleo num wok ou frigideira. Salteie os legumes de vez em quando e tempere a gosto.

 

Bolo de aveia e proteína

É uma receita de bolo muito simples e não há como errar. Pode comê-lo ao lanche de manhã ou à tarde, ou até mesmo no fim de semana com seus amigos. Contém todos os nutrientes de alta qualidade importantes, com carboidratos de digestão média.

 

Ingredientes:

-       flocos de aveia

-       proteína em pó com um sabor à escolha

-       requeijão baixo em calorias

-       iogurte

-       opções: frutos de casca rija, grãos, frutos

-       adoçante

-       uma pequena quantidade de leite ou água

 

Preparação:

Misture todos os ingredientes que escolheu numa tigela grande. Se a textura da mistura for muito grossa, dilua-a com um pouco de água, leite ou iogurte. Despeje a mistura numa bandeja de ir ao forno ou numa caçarola forrada com papel manteiga e coloque-a num forno pré-aquecido durante 30-40 minutos. De quando em vez, verifique se a parte superior não está queimada. Quando começar a ficar com uma cor dourada, está bom. Como não tem ovos, pode também comê-lo cru ou meio cozido - não se preocupe em cozê-lo bem.

 

Queques de ovos

É uma refeição matinal que pode preparar em cerca de 20 minutos, mas sem carboidratos, pode até comê-los ao jantar durante uma dieta. É fácil de preparar; precisa apenas de um molde para queques.

Ingredientes:

-       ovos

-       legumes (qualquer legume que possa ser assado, até mesmo cebolas ou cogumelos)

-       flocos de aveia (a gosto)

-       qualquer ingrediente que colocaria em ovos mexidos

-       ervas aromáticas

 

Preparação:

Bata os ovos numa tigela, tempere e adicione qualquer ingrediente que desejar ao queque. Costumo usar brócolos, curgete, cebola e cogumelos. Se comê-lo ao pequeno-almoço, pode também acrescentar flocos de aveia. Despeje a mistura nos moldes para queque e coloque num forno pré-aquecido durante 15 minutos.

 

Wrap de peito de frango grego com salada

Este prato delicioso e de baixo teor calórico leva apenas cerca de 10 minutos a preparar. Pode também comê-lo ao jantar. Embora contenha muitos ingredientes, é importante que haja uma boa harmonia entre os sabores e que se complementem dessa forma. J

 

Ingredientes:

-       peito de frango

-       azeite

-       sal, pimenta

-       orégãos secos

-       pepino picado

-       tomate picado

-       cebola vermelha

-       azeitonas

-       queijo feta

-       salsa

-       folhas de alface grandes para o wrap

 

Preparação:

Pré-aqueça o grelhador ou o forno grelhador. Pincele o peito de frango com azeite e polvilhe-o com orégão, sal e pimenta a gosto. Grelhe os peitos de frango durante cerca de 4-5 minutos em ambos os lados, e corte-os em filetes.

Misture o pepino, tomate, cebola roxa, azeitonas, queijo feta e salsa numa tigela grande. Acrescente o peito de frango.

Lave a alface e enrole-a numa quantidade equivalente a uma colher grande da mistura.

 

Almôndegas de peru com legumes

É um excelente almoço ou lanche baixo em calorias. As almôndegas contêm uma elevada quantidade de fibras e proteínas, e pode levá-las facilmente para qualquer lugar como petisco. Em primeiro lugar, forre uma bandeja de ir ao forno com papel manteiga e ligue o forno; depois misture os ingredientes numa tigela grande.

 

Ingredientes: (as quantidades são opcionais e podem variar a gosto)

• peru picado (500 g)
• flocos de aveia (200 g)
• ovos (3 inteiros)
• pimento vermelho (bem picado)
  • espinafre (usei espinafre picado ultracongelado, sem tempero, mas folhas de espinafre simples são também são boas)
  • pode acrescentar qualquer legume a seu gosto
  • tempero (idealmente misto, com alho e sal)

 

Preparação:

Coloque e misture os ingredientes numa tigela grande. Role as almôndegas com as mãos e coloque-as no papel manteiga numa bandeja de ir ao forno. Coloque no forno e verifique as almôndegas, de vez em quando. Quando o fundo estiver a ficar dourado, vire-as. Deixe cozer durante cerca de 30 minutos.

Salmão com mel e lima

É uma receita perfeita mesmo para a noite, sendo também uma ótima opção para o almoço. É rápida de preparar - em menos de 20 minutos consegue fazer um prato para o almoço delicioso, rico em proteínas e também com ácidos gordos saudáveis.

 

Ingredientes:

-       2 filetes de salmão

-       1 colher de sopa de azeite

-       1 lima

-       1 colher de sopa de mel

-       sal e pimenta

 

Preparação:

-       Aqueça 1 colher de sopa de azeite numa frigideira. Tempere os filetes de salmão com sal e pimenta.

-       Coloque os filetes de salmão numa frigideira com o lado da pele voltada para cima e frite os dois lados durante cerca de 4 minutos.

-       Misture 2 colheres de sopa de azeite, mel, sumo de limão, sal e pimenta numa chávena.

-       Pincele a mistura nos filetes de salmão e cozinhe durante mais um minuto.

 

Frango com sésamo e mel

É essencialmente um prato asiático muito saudável, mas, devido ao mel, é menos recomendável a quem esteja a fazer dieta. É uma excelente opção para almoço ou jantar, pois contém muitos nutrientes úteis.

 

Ingredientes:

-       peito de frango cortado aos cubos

-       1 colher de sopa e 1 colher de chá de óleo

-       sal e pimenta a gosto

-       feijão verde

-       1 colher de chá de pasta de alho

-       ¼ chávena de mel

-       uma pequena quantidade de água

-       ¼ chávena de molho de soja

-       1 colher de sopa de óleo de sésamo

-       2 colheres de chá de amido de milho

-       2 colheres de chá de sementes de sésamo

Preparação:

-       Aqueça 1 colher de sopa de óleo numa frigideira. Refogue o feijão verde durante 2-3 minutos.

-       Tempere o peito de frango com sal e pimenta. Retire o feijão verde da frigideira e refogue o peito de frango com mais uma colher de sopa de azeite. Após 3-4 minutos, volte a colocar o feijão verde e cozinhe durante mais 2 minutos.

-       Misture mel, óleo de sésamo, alho e molho de soja numa tigela, e noutra tigela misture o amido de milho com uma colher de sopa de água fria.

-       Despeje a mistura de molho de soja sobre o peito de frango e feijão verde, cozinhe durante meio minuto, e adicione o amido de milho, deixando cozinhar durante mais um minuto até que o molho comece a engrossar.

-       Polvilhe com as sementes de sésamo e sirva.

Crepes recheados com requeijão e fruta

Crepes saudáveis também são fáceis de preparar e, devido à sua absorção mais lenta, não irão causar flutuações nos níveis açúcar no sangue como os crepes convencionais, fazendo com que se sinta satisfeito durante muito mais tempo. Além de que o requeijão irá satisfazer plenamente as necessidades de proteína, e os frutos irão conferir um sabor agradável aos crepes.

 

Ingredientes:

-       50 g de farinha de trigo mourisco

-       50g de farinha integral

-       2 ovos, divididos

-       150 ml de leite magro

-       150 g de requeijão baixo em calorias

-       1 chávena de iogurte natural baixo em calorias

-       frutos à escolha

 

Preparação:

 

Coloque os dois tipos de farinha numa tigela grande e adicione as gemas. Acrescente lentamente o leite e mexa até obter uma massa com textura uniforme e fina.

Bata as claras de ovo em castelo e adicione à mistura de farinha, ovo e leite.

Aqueça um pouco de óleo de coco numa crepeira e despeje uma concha cheia da massa. Espalhe uniformemente e coza os dois lados.

Entretanto, misture o requeijão com iogurte e frutos numa chávena. Quando o crepe estiver pronto, acrescente um pouco de requeijão e da mistura de frutos.

Batido verde de banana e morango

Comece o seu dia de forma dinâmica, com muita fruta. Não é recomendável durante uma dieta, mas sim durante um processo de ganho de massa muscular, é um excelente e saudável pequeno-almoço. É uma bebida de preparação rápida e fácil, deliciosa e de textura espessa.

 

Ingredientes:

-       1 mão-cheia de espinafres

-       1 mão-cheia de couve-lombarda

-       1 chávena de água

-       1 banana

-       5 morangos congelados

 

Preparação:

Coloque os legumes e a água no liquidificador. Deixe misturar em baixa ou média velocidade até que os legumes atinjam uma consistência completamente líquida. Pode levar cerca de 1 minuto. Pode parecer inicialmente que as folhas verdes não se misturam, mas após algum tempo, misturam-se.

Adicione os frutos e misture até obter uma bebida de consistência aveludada. Se a consistência estiver grossa, adicione acrescente mais água.