Treino semanal para fazer em casa

Se não tens tempo para ir ao ginásio ou achares caro, ou simplesmente não gostas de ter muita gente à tua volta, não te preocupes mais pois podes fazer exercício mesmo em casa. Aqui tens o nosso plano de treino.

05.12.2018

Treino semanal para fazer em casa

 

Para ficares em boa forma basta teres atenção à tua alimentação, e fazer exercício três vezes por semana. Com este plano de treino para fazer em casa, irás melhorar a tua força, resistência e flexibilidade. Se tiveres alguns acessórios, podes variar os exercícios ou aumentar o peso, e só precisas de ter um cantinho lá em casa para treinar. Podes até mesmo arranjar o teu próprio “equipamento”, não é preciso ter um conjunto completo de pesos; podes, por exemplo, usar uma garrafa cheia de água como peso, ou colocar livros em cima uns dos outros para utilizar como degrau.

 

Como começar a fazer exercícios em casa

Bastam três sessões de treino por semana, a trabalhar um determinado grupo muscular. Se quiseres também emagrecer ou fazer algum movimento de resistência, ou se tiveres tendência para ganhar peso, sempre podes fazer um pouco de cardio nos dias de intervalo, como ciclismo, corrida, natação, etc.

 

Podes fazer o programa com um descanso de 30 segundos a 1 minuto entre cada exercício, mas se te sentires bem, podes fazer os 4 exercícios consecutivamente e descansar 1 ou 2 minutos depois. Repete cada exercício pelo menos três vezes por semana.

 

Os exercícios que passamos a apresentar são perfeitos para desenvolver um nível básico de força e resistência. Podes aumentar o grau de dificuldade ao utilizar pesos ou outro tipo de acessórios, ou por fazer mais repetições.

 

Durante o treino podes beber uma bebida de BCAA, glutamina, ou uma bebida isotónica, e após o treino toma o teu batido normal para te ajudar a recuperar.

 

 

Dia 1

Agachamentos e saltos - dia 1

Este é um exercício complexo para as pernas. Coloca-te de pé, com as pernas na mesma largura dos ombros e sem empurrar os joelhos para a frente, começa a agachar-te até ficar com as ancas na horizontal. Mantém as costas direitas e olha para a frente e faz os 10 agachamentos, e depois 15 saltos com agachamentos o mais alto que conseguires.

Flexões tipo “pike walk” – dia 1

Com os pés na largura dos ombros, dobra-te para frente até as mãos tocarem no chão. Depois coloca o teu peso nas mãos e desce para a frente até ficares numa posição de flexão, mas sem mover as ancas para os lados e faz depois uma flexão normal sem tocar no chão com a cintura. Mantém a cabeça a olhar para a frente e depois começa a caminhar sobre as mãos para trás até ficares de pé, novamente. Repete o exercício 10 vezes. Este exercício trabalha os músculos da barriga, peito e tríceps.

Recuperação para as costas – dia 1

Deita-te de barriga para baixo com os braços alinhados em ângulo reto. Mantém a cabeça a olhar para baixo e imóvel durante este exercício. Levanta os braços do chão e une acima da cabeça, depois volta à posição inicial e move em direção às ancas e volta depois à posição original e volta a colocar os braços no chão. Repete o exercício 10 vezes. Este exercício trabalha os músculos das costas que atuam para uma postura correta.

 

Prancha – dia 1

Coloca o cronómetro para ver quanto tempo consegues ficar em prancha. Tenta manter a posição correta durante 30 segundos a 90 segundos. Toma atenção às ancas, cintura e cabeça e verifica que te manténs com os músculos da barriga contraídos e não tocas o chão. Este é um exercício complexo para os músculos da barriga.

Treino semanal para fazer em casa

 

Dia 2

“Lunge” invertido– dia 2

Coloca-te de pé, com os pés juntos. Dá um passo para trás até ficares com a perna em ângulo reto entre a anca e o joelho. Mantém o torso na vertical, as costas direitas e olha para a frente. Para aumentar a dificuldade, podes também trabalhar os bíceps durante o exercício. Repete o exercício alternando as pernas e faz 15 repetições com ambas as pernas. Este é um exercício complexo para as pernas que também melhora a coordenação.

 

Flexões tipo “pike walk” – dia 2

Este é um dos melhores exercícios para trabalhar os ombros. Começa por afastar as pernas e colocar as mãos no chão para ficar numa posição de triângulo, depois levanta a cintura até formares um triângulo equilateral. Ao manter esta posição, dobra os braços e baixa a cabeça até ao chão, e depois empurra o tronco até voltares à posição inicial. Não deixes cair o peito até ao chão e faz 10 repetições.

 

Balança – dia 2

Este é um exercício para trabalhar os flexores da anca o os glúteos, assim como as barrigas das pernas e tronco, e melhorar a coordenação. Coloca o peso sobre uma perna, levanta a outra para a frente, e ao mesmo tempo inclina-te para a frente até formares uma linha reta com a perna. Executa o exercício devagar e tenta não colocar a perna no chão antes de fazer a próxima repetição. Faz 10-10 repetições.

 

Prancha lateral com levantamento da anca- dia 2

Este é um exercício para trabalhar os músculos da barriga, especialmente os oblíquos. Começa na posição de prancha, mas na lateral (versão mais difícil), ou coloca a perna de cima para a frente, para ficar perto uma da outra. Levanta a anca devagar, segura por um momento, depois volta a baixar até ao chão, mas não deixes tocar por completo. Faz a próxima repetição, com um total de 12, depois troca de lado.

Treino semanal para fazer em casa

 

Dia 3

Pino contra a parede (com os braços dobrados, se conseguires) - dia 3

Arranja uma parede para fazer o pino, mas se não conseguires, vira-te de costas para a parede e colocar os pés para começar a subir, mas toma cuidado, mas não partas nada lá em casa! Com um cronómetro, tenta manter a posição entre 30 segundos a 90 segundos. Este é um exercício excelente para os ombros.

 

“Lunge” lateral– dia 3

Aqui está um exercício complexo para as pernas: Coloca-te com os pés juntos ou ligeiramente afastados e dá um passo grande para o lado. Coloca o peso do corpo na perna que vai para o lado e dobra o joelho e volta depois à posição inicial. Olha para a frente e não baixes a cabeça. Mantém o tronco direito e o mais vertical possível e tenta baixar-te até ficares com a perna na horizontal. Faz 15 repetições em ambos os lados.

 

Levantamento do rabo quando deitado- dia 3

Este é um exercício para trabalhar não só os glúteos, como também os músculos da barriga! Deita-te de barriga para cima, depois dobra os joelhos, mas mantém os pés no chão. Se já tiveres alguma experiência, podes cruzar os braços, para aumentar o grau de dificuldade. Levanta o rabo, pressionando os calcanhares e contraindo os glúteos. Mantém esta posição durante 1 ou 2 segundos, depois volta a baixar o rabo, mas não baixes demasiado. Faz a próxima repetição durante 20-30 vezes.

 

Combinação de abdominal e flexões de pernas – dia 3

Deita-te de costas e levanta as pernas em direção do teto. Faz um abdominal lento e bem controlado e toca nos pés, depois volta a baixar a parte superior do corpo devagar. Depois baixa uma das pernas até ficar a 5-10 cm acima do chão, e volta a levantar para se unir à outra. Repete o exercício com a outra perna. Se tiveres dores nas costas, coloca as mãos debaixo do rabo quando baixares as pernas e não te esqueças de manter a região lombar bem no chão durante o exercício.

 

Começa já!

Só tens que começar! Veste a roupa para treinar, vai buscar uma toalha e uma bebida e começa a fazer aquecimento! Diverte-te a fazer estes exercícios em casa! É fantástico poder treinar mesmo em casa, sem ter que esperar pelas outras pessoas ou gastar dinheiro no ginásio e, além disso, podes tomar o teu duche a qualquer momento!


O que melhorarias neste artigo?




O conteúdo podia ser...





Cancelar

GOSTAS DESTE ARTIGO?